články k PŘEČTENÍ

08.01.2021

OBILOVINY

OBILOVINY= velkým zdrojem sacharidů a tedy i energie, měly by tvořit cca 50% denního příjmu

Nedostatek sacharidů se projeví únavou, přecitlivělostí, špatnou koncentrací, výkyvy hladiny krevního cukru (glykemie) a v důsledku toho i chutěmi na sladké.

Jaký je vlastně rozdíl mezi bílou a celozrnnou moukou?

Obilné zrno se skládá z vnějšího obalu = otruby, z vnitřní moučné části (endospermu) a z klíčku.

Obal je zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny.

Moučná část obsahuje hlavně bílkoviny (především lepek) a škrob.

Klíček je opět bohatý na živiny, obsahuje vitaminy, minerály a také enzymy a nenasycené mastné kyseliny.

Celozrnná mouka se vyrábí umletím celého zrna, zatímco bílá mouka vzniká umletím pouze vnitřní moučné části.

Výhody celozrnné mouky oproti bílé mouce

  1. Až 3x více vlákniny = čistí střevo, zvětšuje objem stolice a zrychlují průchod odpadních látek tlustým střevem
  2. změkčují natrávenou potravu v žaludku a střevech
  3. prodlužuje pocit sytosti
  4. Snižuje hladinu tuků v krvi
  5. Vyšší obsah bílkovin - vliv na budování svalů a vyšší termický efekt, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení
  6. Vyšší obsah nenasycených mastných kyselin - tzv. zdravé tuky jsou důležité pro některé pochody v těle a lidé jich většinou přijímají ve stravě nedostatek
  7. Nižší glykemický index (30 - 70) - neovlivňuje tolik hladinu cukru v krvi
  8. Minimálně o 60 % více vitamínů a minerálů - zejména vápníku, hořčíku, železa, vitamínu B1 a B2 a vitamínu E

Celozrnná mouka má ale i nevýhody

  1. Kratší trvanlivost než má mouka bílá, protože obsahuje tuky, které časem žluknout.
  2. Nahořklá chuť, která nemusí každému vyhovovat.
  3. Hůře kyne a druhy s nižším obsahem lepku způsobují, že těsto nechce držet pohromadě, výsledný produkt není tak nadýchaný a vláčný jako z bílé mouky.
  4. Vyšší obsah toxinů a pesticidů z plísní, které se usazují hlavně na obale zrna, a ten se právě mele do celozrnné mouky.

JE TMAVÁ BARVA PEČIVA ZÁRUKOU CELOZRNNÉHO VÝROBKU?

Pokud není jasně uvedeno, že výrobek je z celozrnné mouky, tmavá barva pečiva není zárukou kvalitního celozrnného výrobku.

Někteří výrobci obarvují své těsta ječmenem, karamelem a melasou. 

Tím získá bílé pečivo tmavou barvu a ... olááá, ošálení spotřebitele je tu 

 Naštěstí se syntetická barviva nesmějí používat.

JAK POZNAT CELOZRNNÉ PEČIVO?

Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnných mouk z celkové hmotnosti pečiva. Pokud je ve složení uvedena na prvním místě hladká mouka a celozrnná až na druhém nebo třetím, nejedná se o celozrnný výrobek (výrobce všech druhů potravin musí uvádět suroviny ve složení podle množství tak, že na prvním místě je vždy ta, které bylo použito nejvíce).

Vícezrnné pečivo musí obsahovat minimálně 5 % mouky z jiných obilovin než pšenice nebo žito. Pečivo tedy může být vícezrnné, ale přitom vůbec nemusí být celozrnné!

Světlé pečivo přestože je lépe stravitelné, není tak výživné jako pečivo z žitné nebo celozrnné mouky.

Grahamové pečivo = vyrábí ze směsi pšeničné hladké mouky a mouky celozrnné s vyšším obsahem otrub. Otruby, tedy vnější obal zrna, dodávají vyšší obsah vlákniny a zdraví prospěšných látek.

Rustikální pečivo vychází ze zvyků prostého venkovského života a lidových způsobů přípravy. Rustikální pečivo je charakteristické hustým posypem dýňovými a slunečnicovými semínky a je bohaté na pšeničné klíčky a hrachové otruby.

Cereální pečivo není legislativně definováno. Označení "cereální" se běžně užívá u výrobků, které byly vyrobeny z cereálií, tedy obilovin. Cereálie je výraz odvozený od jména řecké bohyně sklizně a zemědělství Ceres a označuje veškeré obilniny a výrobky, jejichž hlavní složkou je jakékoli obilí!

Ještě jedna malá poznámka na závěr hlavní prospěch celozrnného pečiva plyne z vyššího obsahu vlákniny a nižšího glykemického indexu (GI) nikoli však z nižší energetické hodnoty. Není to tedy tak, že celozrnného pečiva můžete sníst, kolik chcete!

SACHARIDY

SACHARIDY neboli taky UHLOHYDRÁTY, UHOVODA, GLYCIDY

= jsou nejrychlejším zdrojem energie

Sacharidy rozlišujeme podle glykemického indexu (GI)= rychlost zpracování glukózy tělem z dané potraviny

Potraviny s nízkým GI uvolňují glukózu postupně a tělo dovede lépe glukózu využít.

Jak to tedy v našem těle vypadá po snědení něčeho sladkého?= hladinu cukru reguluje slinivka břišní pomocí hormonu inzulínu.= jednoduché cukry = rychlé vstřebání = zvýšení hladiny krevního cukru = slinivka vyloučí velké množství inzulinu, aby srazil krevní cukr.

Při velkém množství cukru inzulín přepraví glukózu rychle do buněk = vytvoří se velké množství energie = přemění se na zásobní glykogen = pokud je ho hodně = převede cukr do tukových buněk

JEDNODUCHÉ SACHARIDY 

= monosacharidy- jednoduché cukry, rychle se vstřebávají do krve- cukr, med,ale i sladké ovoce, sirupy a výrobky z nich vyrobené- zpracované potraviny = sušenky, tatranky, čokolády, sladké pečivo

- mají vysoký Glykemický index (GI)

SLOŽITÉ SACHARIDY = TZV. KOMPLEXNÍ 

= složené sacharidy

- oligosacharidy - laktóza (z mléka), maltóza (sladový cukr), sacharóza(řepný a třtinový cukr)

- polysacharidy= řetězce jednoduchých cukrů, které se musí v těle dále štěpit.

= do organismu se dostává cukr postupně a rovnoměrně= GI je nižší

= celozrnné výrobky (chleba, ovesné vločky, jáhly, kroupy, pohanka, kroupy, rýže natural, bulgur, celozrnný kuskus a celozrnné těstoviny a luštěniny.

Obiloviny

Obiloviny dělíme podle několika kritérií, tím nejvýznamnějším je obsah lepku.

Bezlepkové obiloviny patří

- rýže - arborio, jasmínová, parboiled, basmati, celozrnná natural, černá = každá z nich se hodí na něco jiného

proso (jáhly) - bohaté na vitamíny sk. B 

- amaranth - obsahuje vysoký podíl bílkovin, velké dávky železa a hořčíku- 

- quinoa - opět vysoký podíl bílkovin, říká se jí vzácný poklad Inků- 

- kukuřice - těstoviny a pečivo z ní používejte co nejméně- 

- pohanka - rostlinné bílkoviny, obsahuje rutin, posiluje žilní stěnu a pružnost cév, pomáhá stabilizovat špatný LDL cholesterol- a některé odrůdy ovsa.2) 

Obiloviny obsahující lepek (gluten) jsou 

- pšenice(včetně špaldy)

- žito

- ječmen - původně pěstováno k výrobě sladu a krmným účelům, nyní je již ve formě mouky, vloček, ale také jako mladý ječmen- 

- oves = obsahuje betaglukany = tzn. přírodní látky, které podporují přirozenou imunitu a pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Vysoký příjem vlákniny

NECHUTNAJÍ VÁM TYTO OBILOVINY, ALE CHTĚLI BYSTE JE ZAHRNOUT DO JÍDELNÍČKU? kombinujte s obilovinami, které znáte .